تکنیک های مسابقات وزنه برداری

 

اصول اسکوات

در حرکت اسکوات فرم بدنی صحیح حیاتی است. پاها باید به اندازه شانه باز شوند. زانوها حین خم شدن از پنجه‌ها جلوتر نروند. پشت صاف و سر بالا نگاه دارد. هالتر روی بخش بالایی پشت قرار گیرد. تنفس باید هماهنگ با حرکت انجام شود. در حالت پایین نفس نگه داشته شود و هنگام بالا آمدن بیرون داده شود. حفظ تعادل در کل حرکت مهم است. تمرکز بر عضلات پا و باسن موجب افزایش قدرت می‌شود.

2. اجرای ددلیفت

ددلیفت باید با دقت بالا انجام شود. پاها با فاصله مناسب قرار گرفته و میله نزدیک ساق پا باشد. کمر صاف و شانه‌ها عقب باشد. در حرکت بالا رفتن، لگن و شانه‌ها همزمان بالا بیایند. گرفتن میله باید محکم و ایمن باشد. در بالا، بدن در حالت صاف قرار گیرد. نگاه مستقیم به جلو کمک به حفظ فرم می‌کند. تنفس را با دقت کنترل کنید. ددلیفت یک حرکت جامع برای قدرت پشت و پا است.

3. تمرین پرس سینه

روی نیمکت صاف قرار بگیرید. پاها روی زمین و بدن ثابت باشد. دستانتان کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند. میله را به آرامی پایین آورده و نزدیک سینه ببرید. آرنج‌ها در زاویه مناسب حرکت کنند. بالا آمدن میله باید با کنترل کامل انجام شود. از بالا رفتن باسن در حین حرکت خودداری شود. تنفس را همزمان با مراحل حرکت تنظیم کنید. تمرکز روی عضلات سینه و پشت بازو باعث پیشرفت سریع‌تر می‌شود.

4. نحوه صحیح کلین

حرکت کلین با ترکیب سرعت و قدرت انجام می‌شود. پاها باز و میله نزدیک به پا قرار گیرد. با پشت صاف و سینه جلو، میله را بالا بکشید. در اوج، با چرخش دست‌ها آن را روی شانه‌ها بگذارید. هم‌زمان با پایین آمدن، به حالت اسکوات فرود آیید. سپس با نیروی پا بلند شوید. کنترل زمان و تنفس اهمیت زیادی دارد. این حرکت سیستم عصبی-عضلانی را تقویت می‌کند.

5. کنترل تنفس صحیح

در وزنه‌برداری تنفس نادرست می‌تواند مشکل‌ساز باشد. نفس عمیق قبل از شروع بگیرید. در فشار اصلی حرکت نفس را نگه دارید. پس از عبور از فشار آن را خارج کنید. این الگو باعث حفظ ثبات تنه می‌شود. مانور والسالوا در حرکات سنگین مؤثر است. هماهنگی تنفس با مراحل اجرا مهم است. تنفس صحیح موجب افزایش توان، تمرکز و ایمنی می‌شود.