تمرین‌های پا در تنیس حرفه ای
شروع تمرین با حرکات گرم‌کننده پویا
هر تمرین پا در تنیس باید با گرم‌کردن آغاز شود. حرکاتی مانند اسکات سبک، جهش‌های ملایم و حرکت دادن پاها به‌صورت پویا ضروری هستند. این اقدامات گردش خون را بالا می‌برد. جلوگیری از آسیب دیدن عضلات از اهداف اصلی این مرحله است. تمرکز روی حرکت مفاصل زانو و مچ پا اهمیت دارد. استفاده از کش‌های تمرینی می‌تواند مفید باشد. شروع حرکات با شدت پایین و افزایش تدریجی مناسب است. بین ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان لازم برای این مرحله پیشنهاد می‌شود. این کار پایه‌ساز تمرینات بعدی است.
۲. بهبود چابکی و تغییر مسیر در بازی
تغییر جهت ناگهانی در بازی تنیس حیاتی است. تمرین با نردبان‌های چابکی و حرکات زیگ‌زاگ بسیار مؤثر است. این حرکات تمرکز و سرعت تصمیم‌گیری را افزایش می‌دهند. بدن باید به‌خوبی یاد بگیرد که سریع تعادلش را حفظ کند. ترکیب تمرین با توپ باعث بهتر شدن واکنش می‌شود. نظم در انجام این تمرین‌ها کلیدی است. تمرکز همزمان روی دقت و سرعت باید حفظ شود. انجام ۱۵ دقیقه‌ای این تمرینات بسیار مؤثر است. از حرکات تکراری پرهیز شود.
۳. ایجاد تعادل و کنترل بیشتر در حرکات
کنترل بدن در زمین تنیس یک مزیت مهم است. تمریناتی که با چشم بسته یا روی سطح ناپایدار انجام می‌شود مفیدند. این حرکات عضلات داخلی بدن را تقویت می‌کنند. تعادل بیشتر به معنی ضربات دقیق‌تر است. حرکاتی مانند ایستادن روی یک پا یا پلانک پیشرفته پیشنهاد می‌شود. ابزارهایی مثل توپ تعادل یا Bosu بسیار کمک‌کننده هستند. تمرکز ذهنی در این تمرین‌ها بسیار مهم است. ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین تعادل در روز کافی است. به مرور سطح سختی افزایش یابد.
۴. افزایش توان عضلانی با تمرینات مقاومتی
قدرت پاها برای جهش و سرعت الزامی است. اسکات، لانج و جهش‌های با وزنه برای این منظور طراحی شده‌اند. افزایش تدریجی وزنه ضروری است. عضلات چهارسر ران و همسترینگ هدف اصلی هستند. تنوع در حرکات از یکنواختی جلوگیری می‌کند. تمرین منظم دو تا سه بار در هفته پیشنهاد می‌شود. ریکاوری و خواب کافی بعد تمرین لازم است. تغذیه پروتئینی به رشد عضله کمک می‌کند. بدن نیاز به زمان برای ترمیم دارد.
