تغذیه اصولی برای عضله‌سازی حرفه ای
پروتئین؛ سنگ‌بنای عضله‌سازی
برای ساخت عضله، بدن به مقدار کافی پروتئین نیاز دارد. این ماده مغذی باعث ترمیم و رشد بافت‌های عضلانی می‌شود. وعده‌های غذایی باید شامل پروتئین‌هایی از منابع حیوانی و گیاهی باشند. گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و عدس گزینه‌های خوبی هستند. هر چه تمرین شما سنگین‌تر باشد، نیاز به پروتئین بیشتر خواهد بود. استفاده از پروتئین بلافاصله پس از ورزش می‌تواند روند ریکاوری را تسریع کند. برای بهره‌وری بیشتر، بهتر است پروتئین را در وعده‌های منظم مصرف کنید. مکمل‌های غذایی نیز در صورت کمبود می‌توانند موثر باشند.
۲. انرژی تمرینات را از کربوهیدرات بگیرید
کربوهیدرات‌ها به عضلات انرژی می‌رسانند تا بتوانید تمرینات سخت‌تری انجام دهید. حذف آن‌ها از رژیم ممکن است باعث ضعف شود. بهتر است از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان سبوس‌دار و جو دوسر استفاده شود. این منابع انرژی پایدارتری در اختیار بدن قرار می‌دهند. مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین عملکرد را بهبود می‌دهد. بعد از تمرین نیز به ترمیم ذخایر عضلانی کمک می‌کند. مصرف ناکافی آن باعث کند شدن رشد عضلات می‌شود. تعادل در مصرف آن با سایر درشت‌مغذی‌ها مهم است.
۳. چربی‌های مفید را فراموش نکنید
بدن برای تولید برخی هورمون‌ها به چربی نیاز دارد. چربی‌های غیراشباع نقش مهمی در سلامت عمومی دارند. مصرف مغزها، دانه‌ها، روغن زیتون و ماهی‌های چرب بسیار مفید است. این چربی‌ها به کاهش التهاب کمک می‌کنند. همچنین ویتامین‌های خاصی فقط با حضور چربی جذب می‌شوند. محدود کردن شدید چربی باعث مشکلات هورمونی می‌شود. در رژیم عضله‌سازی، حضور چربی‌های خوب ضروری است. سهم مناسبی از کالری روزانه باید از چربی‌های سالم تامین شود.
۴. وعده‌های منظم با هدف رشد عضلات
نحوه توزیع غذا در طول روز اهمیت زیادی دارد. وعده‌های غذایی باید به صورت منظم و با فاصله مناسب مصرف شوند. صبحانه پروتئینی متابولیسم بدن را فعال می‌کند. وعده بعد تمرین باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد. میان‌وعده‌ها از تحلیل عضله جلوگیری می‌کنند. مصرف پروتئین قبل از خواب به ترمیم عضله در طول شب کمک می‌کند. ثابت نگه داشتن سطح قند خون با وعده‌های پیوسته ممکن می‌شود. برنامه‌ریزی زمانی وعده‌ها باعث بهینه‌سازی عملکرد بدن می‌شود.
۵. نقش مکمل‌ها در رژیم ورزشی
مکمل‌ها تنها زمانی مفیدند که رژیم غذایی کامل نباشد. استفاده از وی، کراتین یا BCAA باید با آگاهی انجام شود. مکمل وی جذب سریع پروتئین را فراهم می‌کند. کراتین به افزایش حجم عضله و توان کمک می‌کند. مکمل‌ها نباید جایگزین غذا شوند. انتخاب مکمل باید با مشورت متخصص انجام گیرد. کیفیت برند و دوز مصرف اهمیت زیادی دارد.
