تکنیک های ورزش وزنه برداری
فرم صحیح اسکوات
برای انجام مؤثر اسکوات باید تکنیک صحیح را رعایت کنید. پاها باید کمی بیشتر از عرض لگن باز باشند. حین پایین آمدن، زانوها در امتداد انگشتان پا حرکت کنند. کمر باید حالت طبیعی خود را حفظ کند. هالتر باید روی عضلات شانه و نه روی گردن قرار گیرد. در تمام طول حرکت، تمرکز بر تعادل مهم است. تنفس صحیح در پایین و بالا رفتن کمک می‌کند. نگاه باید ثابت و به جلو باشد. اسکوات باعث قدرت‌بخشی به عضلات ران، باسن و کمر می‌شود.
2. تکنیک ددلیفت
ددلیفت حرکتی کلیدی برای تقویت بخش پشتی بدن است. پاها را با عرض لگن باز نگه دارید. میله را نزدیک ساق پا بگذارید. کمرتان را صاف نگه دارید و از گرد شدن آن بپرهیزید. هم‌زمان با کشیدن میله، شانه‌ها و باسن را بالا ببرید. گرفتن میله باید محکم و حساب‌شده باشد. در بالا، بدن باید صاف بایستد. نگاهتان مستقیم باشد و تنفس را کنترل کنید. در وزنه‌های سنگین از کمربند استفاده کنید. این حرکت قدرت و استقامت کلی را افزایش می‌دهد.
3. تکنیک پرس سینه
برای اجرای پرس سینه، ابتدا روی نیمکت دراز بکشید. پاها را ثابت روی زمین بگذارید. دستانتان باید کمی بیشتر از عرض شانه باز باشد. میله را با کنترل به سمت پایین بیاورید تا به سینه نزدیک شود. آرنج‌ها باید با زاویه مناسب حرکت کنند. هنگام بالا بردن میله، از انحراف بدن جلوگیری کنید. تمرکز و هماهنگی تنفس مهم است. باسن باید روی نیمکت ثابت بماند. این تمرین باعث تقویت عضلات سینه، بازو و شانه‌ها می‌شود.
4. حرکت کلین حرفه‌ای
در کلین، سرعت، دقت و قدرت اهمیت زیادی دارند. ابتدا پاها را به اندازه شانه باز کنید. میله را نزدیک ساق پا نگه دارید. کمر صاف و نگاه رو به جلو باشد. با انفجار قدرتی، میله را بالا بکشید. در نقطه بالا، با چرخش سریع دست‌ها، میله را روی شانه بگذارید. با حالت اسکوات میله را بگیرید. سپس از اسکوات برخیزید و حرکت را کامل کنید. زمان‌بندی صحیح کلید موفقیت در کلین است.
5. نقش تنفس
تنفس بخش مهمی از ایمنی و عملکرد در وزنه‌برداری است. قبل از شروع حرکت، نفس عمیق بگیرید. هنگام اجرای سخت‌ترین بخش حرکت، نفس را نگه دارید. پس از عبور از فشار، آن را رها کنید. این کار باعث حفظ پایداری تنه می‌شود. مانور والسالوا در حرکات سنگین کاربرد دارد. هماهنگی تنفس با مراحل مختلف حرکت بسیار مهم است. این تکنیک تمرکز را افزایش داده و عملکرد را بهبود می‌بخشد.
