تمرین‌های پا در مسابقات تنیس
آماده‌سازی بدن با حرکات گرم‌کن متحرک
برای شروع تمرینات پا، باید بدن را به‌درستی آماده کرد. استفاده از حرکات پویا مانند لانج، پرش‌های سبک و قدم زدن سریع توصیه می‌شود. این حرکات باعث بالا رفتن دمای عضلات پا می‌شوند. همچنین باعث می‌شود مفاصل به خوبی نرم شوند. گرم‌کردن مناسب از آسیب جلوگیری می‌کند. استفاده از کش‌ها یا نوارهای مقاومتی توصیه می‌شود. تمرین باید با شدت کم آغاز شود. مدت زمان لازم بین ۵ تا ۱۰ دقیقه است. تمرکز بر حرکت مفاصل پایین‌تنه بسیار مهم است.
۲. تمرین برای واکنش سریع و چابکی
چابکی عامل مهمی در موفقیت در زمین تنیس است. تمرین با نردبان تمرینی، حرکات مارپیچی و زیگ‌زاگ سرعت تصمیم‌گیری را افزایش می‌دهد. این تمرین‌ها باعث هماهنگی بهتر عضلات و مغز می‌شود. تمرین باید منظم و با شدت متوسط انجام شود. زمان مطلوب برای تمرین چابکی بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه است. تمرین‌ها باید به صورت متنوع انجام شوند تا یکنواختی ایجاد نشود. تمرکز بر سرعت، دقت و کنترل وزن بدن اهمیت دارد. استفاده از توپ در این تمرین‌ها می‌تواند مفید باشد. تنفس صحیح نیز نباید فراموش شود.
۳. تقویت تعادل برای حفظ کنترل در زمین
برای عملکرد بهتر، تعادل بدن بسیار مهم است. تمرینات ایستادن روی یک پا، استفاده از تخته تعادل و پلانک کمک می‌کند. عضلات مرکزی بدن با این تمرین‌ها تقویت می‌شوند. حفظ تعادل باعث دقت بیشتر در ضربه‌زنی می‌شود. چشم‌ها باید بسته شوند تا چالش بیشتر شود. استفاده از توپ‌های تعادلی نیز مؤثر است. این تمرین‌ها باید با تمرکز بالا انجام شود. روزانه ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان مناسبی برای تمرین تعادل است. کنترل بهتر بدن باعث کاهش فشار در حرکات شدید می‌شود.
۴. ساخت قدرت با تمرینات مقاومتی پا
داشتن پاهای قوی برای حرکات انفجاری ضروری است. تمریناتی مثل اسکات با وزنه، پرش‌های عمودی و لانج‌ها توصیه می‌شود. عضلات چهارسر، همسترینگ و ساق باید تقویت شوند. تنوع در تمرین باعث پیشرفت سریع‌تر می‌شود. انجام این تمرینات باید ۲ تا ۳ بار در هفته باشد. رعایت استراحت میان روزهای تمرین بسیار مهم است. استفاده از وزنه مناسب و افزایش تدریجی آن لازم است. تغذیه پر پروتئین به رشد عضله کمک می‌کند. فرم صحیح حرکات نباید فدای وزنه سنگین شود.
۵. پایان تمرین با کشش و آرام‌سازی عضلات
بعد از تمرین، بدن باید به حالت اولیه بازگردد. کشش عضلات پا به کاهش خستگی و درد کمک می‌کند. باید روی ران، زانو و مچ پا تمرکز شود. حرکات کششی باید آهسته و کنترل‌شده باشند. زمان نگه‌داشتن هر حرکت حداقل ۳۰ ثانیه است. استفاده از غلتک فومی برای رهاسازی عضله‌ها مناسب است. تنفس عمیق و آهسته کمک به آرام‌سازی بدن می‌کند. پیاده‌روی آرام پس از تمرین هم مفید است. این مرحله به ریکاوری کامل بدن کمک می‌کند.
