تمرین‌های پا در بازی تنیس
فعال‌سازی بدن با گرم‌کردن متحرک
قبل از آغاز تمرینات پا، بدن باید فعال شود. حرکات پویا مثل پرش‌های کوچک و راه رفتن سریع به این فرایند کمک می‌کند. عضلات پا برای حرکات ناگهانی در تنیس نیاز به آمادگی دارند. گردش خون باید قبل از فشار اصلی افزایش یابد. استفاده از کش یا باندهای مقاومتی توصیه می‌شود. تمرینات گرم‌کردن از بروز آسیب جلوگیری می‌کنند. تمرین باید با شدت کم شروع شود و به مرور شدیدتر شود. ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان ایده‌آل است. تمرکز بر تحرک زانو و مچ پا بسیار مهم است.
۲. توسعه چابکی برای تغییر مسیر سریع
تنیس پر از حرکات ناگهانی به چپ و راست است. تمریناتی مانند دویدن بین موانع و حرکات مارپیچی به بهبود سرعت کمک می‌کند. هماهنگی بین مغز و پا باید تقویت شود. تمرین با نردبان سرعتی توصیه می‌شود. زمان واکنش بازیکن کاهش می‌یابد. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین منظم کافی است. تمرین‌ها باید با استراحت کوتاه بین تکرارها انجام شود. دقت در انتقال وزن ضروری است. چابکی باعث صرفه‌جویی در انرژی می‌شود.
۳. تعادل بیشتر برای حرکات کنترل‌شده
کنترل حرکات روی زمین به تعادل بستگی دارد. تمرین با چشم بسته یا ایستادن روی یک پا کمک می‌کند. توپ‌های تعادلی ابزار خوبی هستند. عضلات مرکزی بدن فعال‌تر می‌شوند. این تمرین‌ها احتمال آسیب را کاهش می‌دهند. پلانک متحرک یا حرکات با Bosu کاربردی هستند. روزانه چند دقیقه تمرین تعادل کافی است. تمرکز در حین انجام این حرکات حیاتی است. تعادل خوب، سرعت عکس‌العمل را افزایش می‌دهد.
۴. قدرت‌سازی هدفمند عضلات پا
برای حرکات قدرتی، پاها باید قوی باشند. تمریناتی مانند اسکات با وزنه یا پرش‌های متوالی توصیه می‌شوند. افزایش قدرت عضله موجب بهبود عملکرد در زمین می‌شود. باید عضلات جلو و پشت ران هدف قرار گیرند. تمرینات تنوع‌دار از خستگی ذهنی جلوگیری می‌کنند. انجام آن‌ها ۲ الی ۳ بار در هفته مناسب است. وزنه باید به مرور زیادتر شود. استراحت و تغذیه مکمل کار هستند. تمرین بدون بازیابی، نتیجه نمی‌دهد.
