قدرت عضلانی پایدار در بدنسازی

قدرت عضلانی پایدار یعنی چی؟

یعنی اینکه عضله‌هات بتونن مدت طولانی کار کنن بدون اینکه زود خسته بشی. مثلاً اگه داری تمرین می‌کنی و باید چند ست پشت‌سرهم بزنی، این قدرت به کارت میاد. این با قدرت انفجاری فرق داره که فقط تو چند ثانیه کاربرد داره. بیشتر به درد تمرین‌های استقامتی و تعداد تکرار بالا می‌خوره. اگه این قدرت رو داشته باشی، تا آخر تمرین کیفیت کارت می‌مونه بالا. عضله‌هایی که کندتر منقبض می‌شن، برای این کار مفیدن. تمرینای هوازی و با وزنه سبک‌ کمک زیادی می‌کنن. اکسیژن‌رسانی بهتر به عضله هم از فوایدشه. در کل کمک می‌کنه دیرتر خسته شی.

2. چرا مهمه؟

چون اگه این نوع قدرت رو نداشته باشی، وسط تمرین زود کم میاری. تمرینای با تکرار بالا باعث می‌شن عضله‌هات به خستگی عادت کنن. این باعث می‌شه توی هر ست قوی‌تر بمونی. معمولاً از وزنه سبک‌تر استفاده می‌کنن ولی تعداد بیشتر می‌زنن. مربیا می‌گن اینجور تمرینا برای رشد بلندمدت خیلی خوبن. این‌جور تمرین باعث تناسب بهتر هم می‌شه. استراحت بین ستا هم باید کوتاه باشه. بعد یه مدت حس می‌کنی استقامتت خیلی رفته بالا. خلاصه اینجوری بدنت دیرتر کم میاره.

3. چه تمرینایی خوبه؟

مثلاً اسکوات با تکرار بالا، شنا یا پرس سینه سبک خیلی خوبه. حرکات ترکیبی که چند عضله با هم کار کنن، عالی‌ان. تمرینای سیرکیت که وقت استراحت نداره خیلی تأثیرگذاره. می‌تونی کمی هوازی مثل دوچرخه یا طناب هم بزنی. وزنه‌ها باید سبکتر باشن، ولی بیشتر تکرار کنی. تایمر بذار تا بدونی چقدر استراحت کردی. باید کم‌کم سخت‌ترش کنی تا پیشرفت کنی. فرم درست حرکت خیلی مهمه، چون اگه اشتباه بزنی آسیب می‌بینی. سعی کن تمرینتو تنوع بدی تا بدنت عادت نکنه.

4. چی بخوریم و چجوری استراحت کنیم؟

پروتئین خوب بخور که عضله‌هات ترمیم بشن. کربوهیدرات هم لازمه چون انرژی می‌ده. آب زیاد بنوش، چون کم‌آبی خستت می‌کنه. کراتین و آمینواسید هم می‌تونه کمکت کنه. خواب کافی خیلی مهمه، سعی کن شب‌ها خوب بخوابی. کشش بعد تمرین هم ریکاوری‌تو بهتر می‌کنه. استرست رو کم کن، چون روی عضله‌هات تأثیر داره. تغذیه‌تو با تمرینت هماهنگ کن. همه اینا کنار هم قدرتتو بالا می‌برن.