تکنیک درست با وزنه مناسب در بدنسازی
تعیین وزن مناسب وزنه
وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید باید به اندازه‌ای باشد که به عضله فشار وارد کند ولی فرم حرکت را خراب نکند. وزنه‌های سبک تأثیر کمی دارند و وزنه‌های سنگین فرم حرکت را تحت تأثیر قرار می‌دهند و احتمال آسیب زیاد است. وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را ۸ تا ۱۲ بار با فرم درست انجام دهید. با افزایش قدرت، وزن وزنه را به تدریج افزایش دهید. گوش دادن به بدن و پرهیز از فشار زیاد بسیار مهم است. تعادل بین وزن و تکنیک صحیح شرط موفقیت در بدنسازی است.
2. اجرای صحیح تمرینات
اجرای صحیح حرکات باعث جلوگیری از آسیب و افزایش کارایی تمرین می‌شود. حرکت باید به گونه‌ای انجام شود که ستون فقرات صاف باشد و زانوها و آرنج‌ها در جهت صحیح قرار بگیرند. استفاده از آینه و مربی برای اصلاح فرم توصیه می‌شود. تمرین مداوم باعث می‌شود اجرای صحیح به عادت تبدیل شود و عملکرد بهبود یابد. فرم صحیح به رشد بهتر عضلات و کاهش احتمال آسیب کمک می‌کند.
3. ضرورت گرم کردن پیش از تمرین
گرم کردن عضلات و مفاصل قبل از شروع تمرین بسیار ضروری است. گرم کردن باعث افزایش دمای بدن، جریان خون و آمادگی سیستم عصبی می‌شود. حرکات کششی دینامیک و تمرینات سبک بخشی از گرم کردن هستند. این کار باعث کاهش احتمال آسیب‌دیدگی و افزایش تمرکز می‌شود. هر جلسه باید با گرم کردن آغاز شود تا تمرین مؤثر و ایمن باشد.
4. اهمیت تنفس کنترل شده
تنفس مناسب در طول تمرین باعث افزایش کارایی و جلوگیری از خستگی می‌شود. هنگام بلند کردن وزنه نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن نفس بکشید. این روش باعث حفظ فشار و ثبات بدن می‌شود. تنفس نامنظم باعث کاهش اکسیژن‌رسانی و خستگی می‌شود. تنفس کنترل شده فشار روی قلب را کم کرده و از سرگیجه جلوگیری می‌کند. یادگیری تنفس درست از بخش‌های مهم تکنیک تمرین است.
5. استراحت و بازیابی عضلات
بازیابی عضلات پس از تمرین برای رشد و ترمیم ضروری است. آسیب‌های میکروسکوپی عضلات در تمرین ایجاد می‌شود که نیاز به زمان برای ترمیم دارد. استراحت ناکافی باعث خستگی و آسیب می‌شود. ۲ تا ۳ روز استراحت برای هر گروه عضلانی توصیه می‌شود. خواب و تغذیه مناسب روند بازیابی را تسریع می‌کند. ماساژ و کشش نیز مفیدند. استراحت کافی پایه افزایش قدرت و حجم عضلات است.
