آماده‌سازی عضلات در بدنسازی قبل از شروع فعالیت
شروع با افزایش دمای بدن
اولین گام برای تمرین، گرم کردن بدن است تا دمای داخلی بالا رود. این کار با حرکاتی مثل نرم‌دویدن یا پروانه انجام می‌شود. بدن با این کار وارد فاز فعالیت می‌شود. خون‌رسانی به عضلات بهبود می‌یابد و مفاصل روان‌تر می‌شوند. چنین آماده‌سازی‌ای کمک می‌کند از گرفتگی و پارگی عضلات جلوگیری شود. حداقل ۵ دقیقه برای این بخش کافی است. تمرینات شدید بدون گرم کردن ریسک بالایی دارند. این مرحله باید بخشی جدی از برنامه هر ورزشکار باشد. بدون آن، کیفیت تمرین کاهش پیدا می‌کند.
2. بیدار کردن عضلات اصلی
قبل از شروع تمرین اصلی، باید عضلات خاصی را تحریک کرد. برای این کار حرکاتی شبیه تمرین با شدت کمتر اجرا می‌شوند. این تمرینات سبک کمک می‌کنند مغز با عضلات هماهنگ شود. به این ترتیب حرکات طبیعی‌تر و دقیق‌تر انجام می‌شوند. ریسک استفاده نادرست از عضلات جانبی کاهش می‌یابد. می‌توان از کش‌های مقاومتی یا وزنه‌های سبک استفاده کرد. تمرکز روی عضله هدف کلید این مرحله است. این کار باعث فعال شدن سریع‌تر فیبرهای صحیح عضلانی می‌شود. مرحله‌ای که نباید از آن چشم‌پوشی کرد.
3. حرکت‌پذیری پویا
حرکات کششی دینامیک مثل چرخش مفاصل، خم شدن، یا لانج پویا برای بهبود انعطاف مناسب هستند. عضلات را در حالت فعال کش می‌دهند. برخلاف کشش‌های ثابت، بدن در اینجا در حرکت است. این حرکات باعث افزایش دامنه حرکتی می‌شوند. بدن برای اجرای حرکات پیچیده‌تر آماده‌تر خواهد بود. اجرای این حرکات باید کنترل‌شده و بدون فشار اضافی باشد. هدف اصلی این بخش آماده‌سازی بدنی پویاست. اجرای صحیح آن عملکرد بدنی را افزایش می‌دهد. در هر جلسه تمرینی ضروری است.
4. آمادگی عصبی پیش از تمرین
سیستم عصبی پیش از تمرین سنگین نیاز به تحریک دارد. حرکاتی مانند پرش کوتاه یا هل دادن سبک باعث بیدارسازی آن می‌شوند. این تمرینات ساده اما سریع هستند. باعث بهبود هماهنگی عصبی – عضلانی می‌شوند. با این کار، عضلات پاسخ بهتری به فرمان مغز می‌دهند. باید مشابه حرکات تمرینی باشند. نباید با حرکات اصلی اشتباه گرفته شوند. این مرحله روی کیفیت اجرای تمرین تأثیر بالایی دارد. اجرای آن نیاز به دقت و تمرکز دارد.
5. آماده‌سازی روانی
تمرکز ذهنی قبل از تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است. ورزشکار باید ذهن را از افکار مزاحم پاک کند. تصور ذهنی از اجرای موفق تمرین کمک‌کننده است. تنفس عمیق به آرامش و تمرکز کمک می‌کند. گوش دادن به موسیقی محرک باعث افزایش انرژی می‌شود. تعیین هدف مشخص برای تمرین ذهن را هدایت می‌کند. این مرحله نباید نادیده گرفته شود. آمادگی ذهنی موجب افزایش انگیزه و تمرکز می‌شود. ذهن و جسم با هم آماده حرکت می‌شوند.
