آماده‌سازی عضلات در بدنسازی قبل از شروع فعالیت
گرم کردن عمومی بدن
پیش از شروع تمرینات، گرم کردن عمومی عضلات نقش مهمی در آماده‌سازی بدن دارد. این مرحله با حرکاتی مانند دویدن آرام، طناب زدن یا حرکات هوازی ساده انجام می‌شود. گرم کردن عمومی باعث افزایش دمای بدن می‌شود. جریان خون در عضلات بیشتر می‌شود و مفاصل آمادگی حرکتی بهتری پیدا می‌کنند. هدف از این مرحله کاهش خطر آسیب‌دیدگی است. عضلات در این وضعیت نرم‌تر و واکنش‌پذیرتر هستند. همچنین سیستم عصبی بدن برای فعالیت فیزیکی آماده می‌شود. توصیه می‌شود حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه برای این مرحله وقت گذاشته شود. انجام درست گرم کردن، کیفیت تمرینات را بالا می‌برد.
2. فعال‌سازی عضلات هدف
پس از گرم کردن عمومی، باید روی فعال‌سازی عضلاتی که قرار است تمرین داده شوند تمرکز کرد. این کار به بدن کمک می‌کند تا الگوهای حرکتی درست را بشناسد. همچنین ذهن و عضله با هم هماهنگ‌تر می‌شوند. برای مثال، اگر قرار است پا تمرین داده شود، می‌توان با اسکوات سبک شروع کرد. این کار باعث درگیر شدن فیبرهای عضلانی مناسب می‌شود. فعال‌سازی باعث پیش‌گیری از استفاده اشتباه از عضلات جبرانی می‌شود. تمرینات سبک با وزنه‌های کم یا باندهای کشی مناسب هستند. این مرحله نباید خسته‌کننده یا شدید باشد. هدف تنها بیدار کردن عضلات هدف است.
3. حرکات کششی پویا
حرکات کششی پویا به افزایش دامنه حرکت و انعطاف کمک می‌کنند. این حرکات برخلاف کشش ایستا، با حرکت انجام می‌شوند. نمونه‌هایی از این حرکات شامل لانج دینامیک، چرخش بازو یا خم شدن پویا هستند. کشش پویا باعث بهبود عملکرد ورزشی در طول تمرین می‌شود. همچنین احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد. عضلات به‌صورت فعال کشیده و آماده فعالیت می‌شوند. اجرای این حرکات باید کنترل‌شده و هماهنگ با تنفس باشد. بهتر است این بخش بین ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان ببرد. تمرکز در این مرحله روی نواحی‌ای باشد که قرار است تحت فشار تمرین قرار گیرند.
4. آماده‌سازی عصبی – عضلانی
سیستم عصبی و عضلانی باید پیش از تمرین سنگین به خوبی هماهنگ شوند. این هماهنگی باعث افزایش قدرت، سرعت و دقت در حرکات می‌شود. استفاده از حرکات انفجاری سبک مانند پرش عمودی یا وزنه‌های سبک با سرعت بالا می‌تواند مؤثر باشد. این کار به مغز کمک می‌کند تا فرمان‌های حرکتی را سریع‌تر انتقال دهد. عضلات نیز واکنش سریع‌تری به تحریک نشان می‌دهند. تمرکز روی حرکات مشابه تمرین اصلی باعث تطابق بهتر می‌شود. در این مرحله باید از حرکات بسیار سنگین پرهیز شود. هدف بالا بردن آمادگی عصبی برای تمرین اصلی است. اجرای صحیح آن عملکرد کلی تمرین را بهبود می‌دهد.
