آماده‌سازی عضلات در بدنسازی قبل از شروع فعالیت
شروع با فعالیت‌های هوازی سبک
پیش از ورود به تمرین، باید بدن را با فعالیت‌های هوازی آرام گرم کرد. این حرکات مثل راه رفتن سریع یا دوچرخه ثابت دمای بدن را بالا می‌برند. با این کار قلب و ریه‌ها فعال‌تر می‌شوند. عضلات از نظر گردش خون بهتر تغذیه می‌شوند. مفاصل نرم‌تر حرکت می‌کنند و احتمال آسیب کاهش می‌یابد. این بخش باید بین ۵ تا ۱۵ دقیقه باشد. هدف، آماده‌سازی کلی سیستم حرکتی بدن است. بدون گرم کردن اولیه، کیفیت تمرین پایین خواهد بود. حس آمادگی بدنی با این کار افزایش می‌یابد.
2. تحریک عضلات خاص تمرین
در این مرحله، عضلات اصلی که در تمرین هدف هستند باید آماده شوند. با حرکاتی مثل لیفت سبک یا پرس نیمه وزنه می‌توان این کار را انجام داد. هدف، تمرین دادن سبک قبل از سنگین‌کاری است. مغز با عضله ارتباط دقیق‌تری پیدا می‌کند. حرکات روان‌تر اجرا می‌شوند و ریسک آسیب کمتر می‌شود. این مرحله کمک می‌کند تا عضلات هدف سریع‌تر فعال شوند. تمرینات این بخش نباید شدید باشند. صرفاً باید بدن را برای اجرای فرم صحیح آماده کنند. تأثیر آن در کیفیت اجرای حرکات بسیار بالاست.
3. انجام کشش‌های حرکتی
کشش‌های پویا کمک می‌کنند بدن دامنه حرکت بیشتری پیدا کند. این نوع کشش‌ها همراه با حرکت اجرا می‌شوند. برخلاف کشش ایستا، در اینجا بدن به شکل فعال درگیر است. مثل بالا آوردن پا در حالت راه رفتن یا چرخش کمر با دست‌های باز. این حرکات باعث فعال شدن هم‌زمان چند عضله می‌شوند. بهبود انعطاف و کاهش تنش عضلانی از فواید آن است. بهتر است در حرکات کششی کنترل و ریتم رعایت شود. این بخش باید نواحی درگیر در تمرین را شامل شود. انجام منظم این مرحله از آسیب‌های رایج جلوگیری می‌کند.
4. تمرینات هماهنگ‌کننده عصبی
برای داشتن حرکاتی سریع و قدرتمند، باید سیستم عصبی آماده باشد. تمرینات سبک اما پرسرعت مثل پرش‌های سبک و وزنه‌برداری سرعتی کمک می‌کنند. این حرکات مغز را وارد حالت تمرینی می‌کنند. فرمان‌های حرکتی سریع‌تر صادر می‌شوند. عضلات با هماهنگی بیشتری واکنش نشان می‌دهند. مهم است که این حرکات شبیه تمرین اصلی باشند. انجام این بخش فقط چند دقیقه زمان می‌برد اما بسیار مؤثر است. حرکات باید دقیق و سریع اجرا شوند. با این کار بدن از نظر عصبی کاملاً آماده تمرین می‌شود.
