تفاوت تمرینات حجم و کات در بدنسازی چیست؟
اهداف مجزا در تمرینات حجم و کات
در فاز حجم، تمرینات برای بزرگ‌تر شدن عضلات و افزایش قدرت طراحی می‌شوند. تمرینات سنگین‌تر با فشار بالا انجام می‌گیرد. در حالی که فاز کات به کاهش درصد چربی بدن و حفظ عضله تمرکز دارد. این فاز بیشتر به فرم‌دادن و ظاهر عضلات کمک می‌کند. هر دو فاز مکمل یکدیگر هستند. انتخاب صحیح هدف، تعیین‌کننده نوع تمرین و تغذیه است. تفاوت‌ها در هدف باعث تفاوت در سبک اجرای برنامه نیز میشود.
2. تفاوت در نوع تغذیه
در دوره حجم، کالری دریافتی باید بیشتر از کالری مصرفی باشد. این مازاد کالری به ساخت عضله کمک می‌کند. مصرف پروتئین کافی و کربوهیدرات پیچیده اهمیت دارد. اما در فاز کات، مصرف کالری کاهش یافته و پروتئین افزایش می‌یابد. این امر از تخریب عضله جلوگیری می‌کند. هدف در کات، ایجاد کسری کالری به‌منظور چربی‌سوزی است. انتخاب غذای سالم و کم‌چرب در این فاز کلیدی است. تغذیه صحیح یکی از ارکان اصلی موفقیت است.
3. الگوی تمرینی در هر فاز
تمرینات حجم با تکرار پایین و وزنه‌های بالا برای رشد حداکثری عضله تنظیم می‌شوند. استراحت بیشتر بین ست‌ها به بازیابی کامل کمک می‌کند. اما در تمرینات کات، تمرینات پرفشار با تکرار بالا انجام میشود. هدف، چربی‌سوزی و حفظ عضله است. در این فاز، زمان استراحت کاهش می‌یابد. تکنیک‌هایی مثل دراپ‌ست یا سوپرست نیز رایج هستند. تمرین باید دقیقاً با فاز تمرینی همسو باشد.
4. نقش تمرین هوازی در پیشرفت
تمرینات هوازی در حجم باید محدود باشد تا منابع انرژی برای عضله‌سازی حفظ شود. معمولاً تمرینات هوازی سبک و کوتاه انجام میشود. اما در کات، نقش کلیدی دارد. هوازی منظم، کمک به چربی‌سوزی سریع‌تر می‌کند. ترکیب هوازی با تمرین مقاومتی مؤثر است. شدت و مدت هوازی باید با شرایط بدنی تنظیم شود. نباید در هیچ فازی از هوازی به‌طور کامل صرف‌نظر کرد.
5. بررسی و کنترل مسیر پیشرفت
هر فاز نیاز به پیگیری هدفمند دارد. در حجم، ثبت میزان رشد و قدرت اهمیت دارد. در کات، ارزیابی کاهش چربی و فرم بدن مهم است. عکس‌برداری هفتگی، اندازه‌گیری سایزها و بررسی عملکرد تمرینی مفید است. استفاده از اپلیکیشن یا دفتر یادداشت می‌تواند کمک‌کننده باشد. برنامه‌ریزی بدون پیگیری نتایج بی‌فایده است. باید منظم پیشرفت خود را بررسی کنید.
