تفاوت تمرینات حجم و کات در بدنسازی چیست؟
هدف اصلی تمرینات حجم و کات
در تمرینات حجم، هدف اصلی افزایش اندازه و توده عضلانی است. ورزشکاران در این فاز تمرکز خود را بر ساختن عضله و افزایش قدرت می‌گذارند. تمرینات معمولا با وزنه‌های سنگین و تعداد تکرار کمتر انجام می‌شود. در مقابل، در فاز کات یا تعریف عضلات، هدف کاهش چربی بدن و نمایان شدن عضلات است. این فاز با افزایش تکرار، کاهش استراحت بین ست‌ها و تمرینات هوازی همراه است. ورزشکاران معمولا مصرف کالری را کاهش می‌دهند. هدف کات، نمایان کردن عضلاتی است که در فاز حجم ساخته شده‌اند. تمرینات هر فاز با توجه به این اهداف تنظیم می‌شود.
2. رژیم غذایی مناسب برای هر فاز
در فاز حجم، رژیم غذایی پرکالری و سرشار از پروتئین و کربوهیدرات برای عضله‌سازی اهمیت دارد. دریافت انرژی کافی کمک می‌کند تا بدن در حالت آنابولیک باقی بماند. مصرف چربی‌های سالم نیز در این فاز مفید است. در فاز کات، تمرکز بر کاهش کالری مصرفی و حفظ عضلات است. نسبت ماکروها تغییر می‌کند و معمولا پروتئین بالا و کربوهیدرات کنترل‌شده است. در این فاز، ورزشکار باید دقت بیشتری به انتخاب مواد غذایی داشته باشد. هدف این است که بدون از دست دادن عضله، چربی کاهش یابد. تغذیه در هر فاز به طور مستقیم بر نتیجه نهایی تاثیر می‌گذارد.
3. نوع تمرینات و شدت آن‌ها
تمرینات حجم معمولا با وزنه‌های سنگین، ست‌های کمتر (3-5) و تکرارهای کمتر (6-10) انجام می‌شود. تمرکز بر تحریک بیشترین میزان فیبرهای عضلانی است. استراحت بین ست‌ها نیز بیشتر است. اما در تمرینات کات، از وزنه‌های متوسط، ست‌های بیشتر و تکرارهای بالاتر (12-20) استفاده می‌شود. استراحت بین ست‌ها کوتاه‌تر بوده و تمرینات هوازی نیز اضافه می‌شود. گاهی تمرینات دایره‌ای یا سوپرست برای حفظ ضربان قلب بالا استفاده می‌شود. هدف در تمرینات کات، سوزاندن چربی بدون کاهش عضله است. بنابراین برنامه تمرینی هر فاز باید متناسب با هدف تنظیم شود.
4. نقش تمرینات هوازی
در فاز حجم، تمرینات هوازی در حد کم و کنترل‌شده انجام می‌شود تا از مصرف زیاد کالری جلوگیری شود. برخی افراد فقط 1-2 جلسه هوازی سبک در هفته انجام می‌دهند. تمرکز بر تمرینات مقاومتی و بازیابی است. در مقابل، در فاز کات، تمرینات هوازی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. انجام 3 تا 6 جلسه هوازی در هفته (مثل پیاده‌روی، دویدن یا HIIT) متداول است. این تمرینات به سوزاندن چربی کمک می‌کنند. هوازی منظم در کات باعث تسریع در کاهش چربی و بهبود تناسب اندام می‌شود. نوع، شدت و زمان هوازی بسته به فرد و هدف قابل تغییر است.
