چگونه برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ای تنظیم کنیم؟
تعیین هدف دقیق و قابل اندازه‌گیری
قبل از هر چیزی باید بدانید چرا می‌خواهید بدنسازی را شروع کنید. آیا قصد افزایش حجم عضلات دارید یا کاهش چربی؟ یا شاید می‌خواهید قدرت بیشتری کسب کنید یا فرم بدنتان را اصلاح کنید. هدف شما باید مشخص، قابل اندازه‌گیری و دارای بازه زمانی باشد. مثلاً نگویید "می‌خوام عضلانی بشم"، بلکه بگویید "می‌خوام طی ۳ ماه، ۵ کیلو عضله اضافه کنم". تعیین هدف دقیق به شما مسیر مشخصی می‌دهد. همچنین انگیزه‌تان را در طول مسیر حفظ می‌کند. با داشتن هدف روشن، می‌توانید برنامه را متناسب با آن بچینید. این مرحله پایه و اساس یک برنامه موفق است.
۲. طراحی تقسیم‌بندی تمرین‌ها (Split)
تقسیم‌بندی تمرین‌ها یعنی اینکه در هر روز روی چه گروه عضلانی کار شود. برای حرفه‌ای‌ها، تمرین روی یک یا دو گروه عضله در هر جلسه رایج است. مثلاً یک برنامه ممکن است این‌گونه باشد: شنبه سینه و جلو بازو، یکشنبه پا، دوشنبه استراحت، سه‌شنبه پشت و پشت بازو، چهارشنبه شانه و شکم. این روش باعث تمرکز بهتر روی عضلات و جلوگیری از تمرین‌زدگی می‌شود. همچنین به عضلات زمان لازم برای ریکاوری می‌دهد. بسته به هدف، تعداد روزهای تمرین و سطح بدنساز، می‌توان تقسیم‌بندی را تغییر داد. کلید موفقیت، تعادل بین تمرین، استراحت و فشار است. تمرین هوشمندانه همیشه از تمرین سخت بهتر است.
۳. انتخاب حرکات و ساختار ست‌ها و تکرارها
برای افزایش حجم عضلانی، حرکات چند مفصلی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه ضروری‌اند. تعداد ست‌ها معمولاً بین ۳ تا ۵ و تکرارها در بازه ۸ تا ۱۲ است. برای قدرت بیشتر، تکرارها کمتر (۴ تا ۶) و برای استقامت بیشتر، تکرارها بالاتر (۱۲ تا ۲۰) در نظر گرفته می‌شود. ترتیب حرکات باید از سنگین‌ترین به سبک‌ترین باشد. استراحت بین ست‌ها معمولاً برای حجم ۶۰ تا ۹۰ ثانیه است. استفاده از سوپرست‌ها، دراپ‌ست‌ها یا تکنیک‌های پیشرفته برای حرفه‌ای‌ها مناسب است. تنوع در حرکات باعث تحریک رشد عضلات می‌شود. اجرای صحیح تکنیک‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است. برنامه‌تان را به‌صورت هفتگی بازبینی و اصلاح کنید.
۴. اهمیت تغذیه در کنار تمرین
تمرین بدون تغذیه مناسب، نتیجه‌ای نخواهد داشت. برای افزایش حجم عضله، باید کالری و پروتئین کافی دریافت کنید. معمولاً مصرف ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن توصیه می‌شود. کربوهیدرات‌ها انرژی تمرین را تأمین می‌کنند و چربی‌های سالم در عملکرد هورمونی نقش دارند. وعده قبل و بعد از تمرین از اهمیت بالایی برخوردارند. استفاده از مکمل‌هایی مانند پروتئین وی، کراتین و آمینواسیدها می‌تواند مفید باشد. آب کافی بنوشید تا عملکرد بدنتان بهینه باشد. تغذیه باید متناسب با هدفتان تنظیم شود. محاسبه کالری دریافتی و مصرفی ضروری است. تغذیه نیمی از مسیر موفقیت است.
