گرم کردن و کشش پیش از تمرین بدنسازی

 آماده‌سازی ابتدایی بدن قبل از تمرین

پیش از ورود به تمرینات جدی، بدن باید آماده شود. گرم کردن به افزایش کارایی و کاهش احتمال آسیب کمک می‌کند. این فعالیت‌ها شامل حرکات ساده اما کاربردی هستند. افزایش تدریجی دمای بدن باعث نرمی عضلات می‌شود. تنفس تندتر و ضربان قلب بالا نشانه گرم شدن بدن است. انجام حرکات هوازی ملایم توصیه می‌شود. عضلات منعطف بهتر واکنش نشان می‌دهند. این مرحله حتی عملکرد ذهن را نیز تقویت می‌کند. آماده‌سازی فیزیکی باید بخشی از برنامه باشد.

۲. کشش‌های پویا برای شروع بهتر

کشش‌های متحرک عضلات را فعال نگه می‌دارند. حرکاتی مثل لانج یا حرکت زانو به سینه موثرند. این تمرینات همراه با حرکت، بدن را آماده می‌کنند. عضلات تحت فشار اما کنترل‌شده قرار می‌گیرند. این کار باعث تحریک عصبی عضلانی می‌شود. سیستم حرکتی بدن روان‌تر می‌گردد. همچنین از آسیب‌های حرکتی جلوگیری می‌شود. بهتر است کشش‌ها را با تنفس هماهنگ کرد. پویایی بدن از همین مرحله آغاز می‌شود.

۳. اشتباهاتی که تمرین را تهدید می‌کنند

گرم نکردن بدن یا بی‌توجهی به آن اشتباه رایجی است. برخی ورزشکاران بدون هیچ آمادگی وارد تمرین می‌شوند. این رفتار زمینه‌ساز کشیدگی یا پارگی عضلات است. اجرای کشش ایستا در ابتدای تمرین می‌تواند مضر باشد. چنین حرکاتی فقط بعد از تمرین توصیه می‌شوند. سرعت زیاد در حرکات نیز ایمنی را کاهش می‌دهد. تمرکز پایین هنگام گرم کردن نیز خطرناک است. همه حرکات باید کنترل‌شده باشند. آگاهی از این خطاها اهمیت بالایی دارد.

۴. تنظیم ذهن پیش از تمرین بدنی

گرم کردن نه فقط جسم، بلکه ذهن را نیز درگیر می‌کند. تنفس عمیق و تمرکز بر بدن اضطراب را کم می‌کند. این مرحله برای ورود بهتر به تمرین حیاتی است. آمادگی ذهنی عملکرد فیزیکی را افزایش می‌دهد. تصویرسازی ذهنی برای موفقیت مؤثر است. ذهن باید در لحظه حال قرار گیرد. تمرکز بر اهداف روز مفید واقع می‌شود. ذهن حاضر تمرینی ایمن‌تر رقم می‌زند. از این ظرفیت استفاده کنید.

۵. چیدمان زمانی و حرکتی درست

برای نتیجه‌گیری مطلوب، گرم کردن باید برنامه‌ریزی‌شده باشد. ۵ تا ۱۵ دقیقه زمان مناسبی برای این کار است. ترتیب از حرکات عمومی به خاص باید رعایت شود. ابتدا باید با حرکت ساده آغاز کرد. سپس به سراغ عضلات هدف رفت. این ترتیب از آسیب جلوگیری می‌کند. شدت حرکات باید به تدریج افزایش یابد. با هماهنگی ذهن و بدن، کیفیت تمرین بالا می‌رود. پایان گرم کردن باید به تمرین متصل شود.