گرم کردن و کشش پیش از تمرین بدنسازی
آمادگی بدن قبل از فعالیت ورزشی
برای آغاز تمرین، بدن باید به آرامی وارد فاز فعالیت شود. گرم کردن عضلات را از حالت استراحت خارج می‌کند. این کار باعث افزایش انعطاف و کاهش خشکی عضلات می‌شود. حرکات ساده و سبک مانند پرش یا راه‌رفتن تند مفید هستند. افزایش ضربان قلب نیز به گردش بهتر خون کمک می‌کند. این آماده‌سازی باعث پیشگیری از گرفتگی عضلات می‌شود. بدن بهتر به تمرینات شدید پاسخ می‌دهد. همچنین تمرکز ذهنی نیز بالا می‌رود. این مرحله اساس عملکرد مطلوب است.
۲. معرفی حرکات کششی متحرک
کشش‌های دینامیک برای فعال کردن عضلات عالی‌اند. این حرکات همراه با حرکت و تنفس انجام می‌شوند. می‌توان از اسکوات پرشی یا زانوبلند استفاده کرد. این حرکات به گرم شدن مفاصل نیز کمک می‌کنند. هماهنگی عصب و عضله با این تمرینات تقویت می‌شود. کشش دینامیک قدرت انفجاری را هم افزایش می‌دهد. انجام این حرکات به پیشگیری از آسیب کمک می‌کند. باید با نظم و بدون عجله انجام شوند. نتیجه آن یک تمرین پربازده‌تر است.
۳. خطاهای متداول در آماده‌سازی بدن
برخی ورزشکاران از مرحله گرم کردن عبور می‌کنند. این رفتار می‌تواند عواقب آسیب‌زایی داشته باشد. شروع تمرین با عضلات سرد ریسک پارگی دارد. استفاده نادرست از کشش ایستا نیز رایج است. این نوع کشش باید پس از تمرین انجام شود. عدم تنوع در حرکات نیز اثر تمرین را کم می‌کند. حرکات سریع و بی‌دقت نیز خطرناک هستند. باید آگاهانه و اصولی گرم کرد. آشنایی با اشتباهات رایج ضروری است.
۴. آمادگی ذهنی برای تمرین بهتر
بدن و ذهن باید هم‌زمان آماده شوند. تمرین موفق با تمرکز فکری آغاز می‌شود. ذهن در طول گرم کردن نظم پیدا می‌کند. تنفس عمیق و تمرکز بر حرکات موثر است. این کار استرس را کم می‌کند. هماهنگی روانی و فیزیکی حاصل می‌شود. تصویرسازی ذهنی نیز مفید است. این آمادگی سبب انگیزه بالاتر می‌شود. ذهن آرام کمک بزرگی برای اجرای تمرین است.
۵. برنامه‌ریزی زمانی برای گرم کردن
مدت گرم کردن بسته به نوع ورزش متفاوت است. بین ۵ تا ۱۵ دقیقه معمولاً کافی است. ترتیب حرکات باید از ساده به پیچیده باشد. ابتدا حرکت عمومی مثل راه‌رفتن، سپس خاص‌تر مانند حرکت شانه. این ترتیب مانع آسیب ناگهانی می‌شود. حرکات باید با ریتم مناسب اجرا شوند. فشار ناگهانی بر بدن نباید وارد شود. برنامه‌ریزی دقیق به بهبود عملکرد کمک می‌کند. پایان گرم کردن باید هماهنگ با تمرین اصلی باشد.
