تغذیه اصولی برای عضله‌سازی

قدرت پروتئین در بازسازی عضله

پروتئین‌ها عناصر اصلی بازسازی عضلات بعد از تمرین هستند. تمرینات مقاومتی عضلات را تخریب می‌کند و پروتئین وظیفه ترمیم آن‌ها را دارد. مصرف مداوم و منظم پروتئین باعث افزایش حجم عضله می‌شود. سینه مرغ، سفیده تخم‌مرغ، عدس و شیر کم‌چرب منابع مناسبی هستند. وعده‌های پروتئینی باید در طول روز توزیع شوند. بخصوص وعده بعد تمرین و قبل از خواب بسیار مهم هستند. مکمل‌های پروتئینی فقط در شرایط خاص توصیه می‌شوند. بهترین نتایج با ترکیب پروتئین کافی و تمرین اصولی به‌دست می‌آید.

۲. بدون کربوهیدرات انرژی ندارید

تمرین بدون انرژی کافی منجر به فرسودگی عضلانی می‌شود. کربوهیدرات‌ها وظیفه تامین این انرژی را دارند. منابعی مانند ماکارونی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و میوه‌های شیرین بهترین گزینه‌ها هستند. پیش از تمرین مصرف کنید تا انرژی لازم داشته باشید. پس از تمرین، کربوهیدرات به ترمیم ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند. حذف یا کاهش شدید آن منجر به کاهش راندمان عضله‌سازی می‌شود. رعایت تعادل در مصرف کربوهیدرات با سایر مواد مغذی ضروری است.

۳. چربی‌های سالم برای سلامت هورمونی

رژیم بدون چربی ممکن است متابولیسم و رشد عضله را دچار اختلال کند. بدن برای تولید هورمون‌های ضروری به چربی نیاز دارد. چربی‌های سالم در مغزها، روغن‌ها و ماهی‌ها یافت می‌شوند. بهتر است از چربی‌های اشباع پرهیز و از منابع غیر اشباع استفاده شود. مصرف روزانه چربی‌های مفید باعث بهبود عملکرد بدن می‌شود. کمبود آن باعث ضعف و تحلیل عضلات خواهد شد. بدن نیاز به تعادل میان چربی، پروتئین و کربوهیدرات دارد.

۴. غذا خوردن در زمان مناسب عضله می‌سازد

توزیع مناسب وعده‌های غذایی در طول روز نقش حیاتی دارد. وعده صبحانه نباید حذف شود، چون آغازگر متابولیسم روزانه است. وعده بعد تمرین با پروتئین و کربوهیدرات عضله‌ها را بازسازی می‌کند. مصرف وعده سبک قبل از خواب کمک می‌کند شب‌ها عضله‌سازی ادامه یابد. فاصله‌های زیاد بین وعده‌ها باعث کاهش انرژی می‌شود. تنظیم برنامه غذایی با زمان تمرین اهمیت زیادی دارد.