پرتاب بی‌نقص بدن به آب
آمادگی ذهنی پیش از پرتاب
قبل از هر حرکت، ذهن باید آرام و متمرکز شود. تصور ذهنی پرتاب موفق، نقش مهمی در عملکرد واقعی دارد. ورزشکار باید اضطراب را کنترل کند و به موفقیت باور داشته باشد. تمرین تنفس عمیق می‌تواند تمرکز را بالا ببرد. تصویرسازی ذهنی از شیرجه‌ی ایده‌آل بسیار کمک‌کننده است. آرامش روانی پیش از پرتاب، به هماهنگی عضلات کمک می‌کند. ذهن آرام، باعث واکنش‌های دقیق‌تر می‌شود. پیش از ورود به آب، یک لحظه مکث و تمرکز اهمیت زیادی دارد. اطمینان از تصمیم و نداشتن شک، کلید پرتاب بی‌نقص است.
۲. قرارگیری صحیح بدن قبل از پرتاب
بدن باید در موقعیتی کاملاً متعادل قرار گیرد. سر، ستون فقرات و پاها در یک راستا باشند. بازوها باید به درستی در امتداد بدن یا بالای سر قرار گیرند. تعادل وزنی روی پاها تقسیم شده باشد. نگاه باید به نقطه‌ای ثابت روبرو یا درون آب متمرکز باشد. خم شدن بیش از حد یا شل گرفتن بدن می‌تواند باعث خطا شود. عضلات شکم و پشت باید کمی منقبض شوند. وضعیت بدن قبل از پرتاب، کیفیت پرش و ورود به آب را تعیین می‌کند. تمرین مکرر این وضعیت به تثبیت آن کمک خواهد کرد.
۳. اجرای صحیح پرش اولیه
پرتاب باید با انفجاری از انرژی اما کنترل‌شده آغاز شود. فشار از پنجه‌ی پاها به سمت بالا منتقل می‌شود. بازوها نقش شتاب‌دهنده برای بدن دارند. حرکات ناگهانی یا کند باعث از دست دادن تعادل می‌شود. بدن باید در حین پرتاب کشیده و مستقیم بماند. همزمانی صحیح حرکات پا، دست و تنه اهمیت ویژه‌ای دارد. پرش بدون لرزش و تغییر جهت، احتمال ورود صاف به آب را بیشتر می‌کند. باید از خم شدن زانوها پس از پرش خودداری کرد. سرعت و قدرت به اندازه‌ی تکنیک صحیح اهمیت دارد.
۴. کنترل بدن در هوا
در حین پرواز در هوا، بدن باید ثابت و کشیده بماند. کوچک‌ترین تغییر در وضعیت دست‌ها یا پاها تعادل را به هم می‌زند. تمرکز بر کشش بدن به سمت پایین به حفظ راستای حرکت کمک می‌کند. سر باید میان بازوها یا کمی جلوتر از آن قرار بگیرد. نگاه به سمت آب باعث بهتر شدن موقعیت فرود می‌شود. کنترل ماهیچه‌های مرکزی بدن اهمیت زیادی دارد. چرخش یا باز شدن بدن باید کاملاً کنترل‌شده باشد. تمرکز بر سرعت و زاویه‌ی صحیح فرود ضروری است. حفظ این کنترل، ورود بی‌صدای بدن به آب را تضمین می‌کند.
۵. ورود بی‌نقص به آب
هدف نهایی، ورود به آب با کمترین پاشش ممکن است. بدن باید کاملاً عمودی و کشیده وارد آب شود. انگشتان دست‌ها اولین نقطه تماس با آب باشند. دست‌ها باید یکدیگر را در بالای سر قطع کرده باشند. پاها کاملاً به هم چسبیده و کشیده باشند. حرکت اضافی دست یا پا هنگام ورود باعث پاشش آب می‌شود. نگاه در لحظه‌ی ورود به سمت داخل آب می‌تواند کمک کند. با حفظ کشش بدن تا آخرین لحظه، می‌توان شیرجه‌ای بی‌نقص داشت. تمرین ورود به آب به‌تنهایی می‌تواند مهارت را بهبود دهد.
