تمرینات موثر برای بهبود استارت شناگران
تمرینات قدرتی برای عضلات پایینی بدن
قدرت پاها نقش اساسی در استارت موفق شناگران دارد. اسکوات، لانگز و ددلیفت از بهترین تمرینات قدرتی محسوب می‌شوند. این حرکات به افزایش انفجار عضلانی کمک می‌کنند. تمرینات با وزنه باعث بهبود سرعت اولیه در زمان پرش می‌شود. شناگران باید روی تعادل قدرت و انعطاف‌پذیری کار کنند. انجام پلایومتریک مثل پرش جعبه نیز توصیه می‌شود. بهتر است این تمرینات دو تا سه بار در هفته اجرا شوند. نظارت مربی در انتخاب وزن و تکنیک بسیار اهمیت دارد. ریکاوری مناسب بعد از تمرینات سنگین فراموش نشود.
۲. بهبود تکنیک پرش از روی تخته استارت
شناگران باید یاد بگیرند چگونه با کمترین اتلاف انرژی از تخته جدا شوند. تمرینات تکراری روی تخته استارت به بهبود تکنیک کمک می‌کند. تمرکز روی زاویه پرش و سرعت حرکت حیاتی است. زانوها باید با نیرویی متعادل خم شوند. دست‌ها همزمان با پاها نقش مهمی در حرکت دارند. تمرین با ویدیو آنالیز به اصلاح تکنیک کمک می‌کند. ارتفاع و طول پرش باید متناسب با مسابقه تمرین شود. تمرینات شروع خشک بدون آب هم تاثیرگذار است. برنامه‌ریزی جلسات کوتاه ولی مکرر برای بهبود موثرتر خواهد بود.
۳. تمرینات واکنش سریع برای بهبود زمان استارت
زمان واکنش یکی از فاکتورهای کلیدی در موفقیت استارت است. تمرینات شنیداری و دیداری می‌تواند واکنش شناگر را سریع‌تر کند. مثلا تمرین با صدای سوت یا نور ناگهانی مفید است. شناگران باید یاد بگیرند که در کسری از ثانیه حرکت کنند. تمرین‌های تخصصی روی تخته استارت با شبیه‌سازی شرایط مسابقه انجام شود. استارت‌های پیاپی و با فاصله کم سرعت واکنش را بالا می‌برد. بازی‌های تمرکزی ساده نیز برای تمرین واکنش موثرند. کار روی تمرکز ذهنی قبل از شنیدن فرمان استارت بسیار مهم است. هماهنگی مغز و عضلات باید به صورت مستمر تمرین شود.
۴. افزایش انعطاف‌پذیری برای اجرای بهتر استارت
انعطاف‌پذیری به شناگران کمک می‌کند دامنه حرکتی بهتری داشته باشند. تمرینات کششی روزانه باید بخشی از روتین ورزشکار باشد. کشش ناحیه لگن، پشت ران و مچ پا اهمیت زیادی دارد. حرکات یوگا نیز می‌تواند در بهبود انعطاف موثر باشد. افزایش انعطاف در ناحیه شانه‌ها هم به پرش بهتر کمک می‌کند. گرم کردن اصولی قبل از تمرینات استارت الزامی است. حرکات داینامیک قبل و استاتیک بعد از تمرین انجام شود. تمرکز روی کیفیت کشش مهم‌تر از مدت زمان آن است. استفاده از کش‌های تمرینی می‌تواند تمرینات را موثرتر کند.
