تمرینات حرفه‌ای برای ورود به مسابقه دوچرخه سواری کوهستانی
برنامه‌ریزی هدفمند تمرینی
شروع تمرین باید بر پایه‌ی هدف مشخص باشد؛ مثلاً آیا مسابقه شما مسیر صاف است یا کوهستانی و سراشیبی؟ برنامه تمرینی حرفه‌ای شامل هفته‌ای ۴ تا ۶ جلسه است. باید تناوب تمرینات شدید و تمرینات سبک رعایت شود. افزایش تدریجی مسافت و شدت از اصول کلیدی است. استفاده از یک مربی یا برنامه تمرینی آماده می‌تواند پیشرفت را تسریع کند. همچنین تعیین روزهای ریکاوری برای بازسازی عضلات ضروری است. بهتر است هر ماه یک هفته حجم تمرین کاهش پیدا کند تا بدن دچار فرسودگی نشود. ثبت و تحلیل داده‌های تمرین با اپلیکیشن‌هایی مثل Strava بسیار مفید است.
۲. تمرینات هوازی و استقامتی
توانایی هوازی قوی یکی از پایه‌های موفقیت در دوچرخه‌سواری رقابتی است. تمرینات طولانی‌مدت با شدت متوسط باعث افزایش ظرفیت قلبی-عروقی می‌شوند. برای مثال، رکاب‌زنی مداوم ۲ تا ۴ ساعت با ضربان قلب در محدوده ۶۰-۷۰٪ حداکثر ضربان ایده‌آل است. تمرینات اینتروال (تناوبی) نیز باعث ارتقاء VO2max می‌شود. نمونه تمرین: ۴ دقیقه رکاب‌زنی شدید + ۴ دقیقه استراحت فعال، تکرار ۴ تا ۶ بار. تمرینات استقامتی باعث می‌شود بدن بتواند سختی‌های طولانی مسابقه را تحمل کند. هرچه میزان تحمل بدن بیشتر شود، بازده در روز مسابقه بالاتر خواهد رفت.
۳. تقویت عضلات کلیدی
دوچرخه‌سواری فقط به پاها محدود نمی‌شود؛ عضلات مرکزی بدن (هسته)، پشت، شانه‌ها و بازوها هم نقش مهمی دارند. تمرینات بدنسازی باید شامل اسکوات، ددلیفت، لانگز، پلانک و حرکت‌های مقاومتی برای شانه و بازو باشد. این تمرینات باعث می‌شود تعادل بهتر، قدرت بیشتر در عبور از موانع و استقامت عضلانی بیشتری داشته باشید. هفته‌ای ۲ جلسه تمرین قدرتی با وزنه‌های متوسط تا سنگین توصیه می‌شود. تمرکز روی کیفیت حرکات بسیار مهم‌تر از تعداد یا وزن زیاد است. علاوه بر این، تمرینات پلایومتریک (پرشی) نیز برای بهبود انفجاری عضلات بسیار مفید است.
۴. تمرینات تکنیکی و مهارتی
مهارت دوچرخه‌سواری چیزی نیست که فقط با قدرت بدنی حاصل شود. تکنیک‌های عبور از موانع، پیچ‌های تند، ترمزگیری درست و کنترل دوچرخه باید بارها تمرین شود. ایجاد ثبات در شرایط سخت مثل سرازیری‌های لغزنده یا صعودهای سخت، نیاز به تمرین عملی دارد. تمرین در مسیرهای مشابه با مسیر مسابقه (با موانع، شن، سنگ، ریشه درخت) بهترین روش است. یک روز در هفته را به تمرین مهارت‌ها اختصاص دهید. فیلم گرفتن از خود و بررسی تکنیک‌ها می‌تواند به پیشرفت سریع‌تر کمک کند. یادگیری مهارت‌های فرود (Drop)، پرش (Jump) و عبور از موانع فنی اهمیت بالایی دارد.
